glockmeister (glockmeister) wrote,
glockmeister
glockmeister

Ох где был я вчера...

Табата - это сила.
Вроде обычные и не сложные упражнения,а валяешься на полу после 8 циклов, как умирающий ослик.





Что такое Табата и как ее выполнять

Классическая Табата ( также встречается название “Протокол Табата”) − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

История Табата

Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов.

В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Что касается сжигания жира — то хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

Особенности

Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как для новичка, так и для олимпийского чемпиона
для Табаты нужно правильно подбирать упражнения. Отлично подходят: подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, “бурпи”, махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.
самая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения
очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий.
лучше комбинировать несколько движений (от 2-х до 4-х)
Главные преимущества Табаты

бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира
она занимает всего 4 минуты и поэтому намного легче заставить себя сделать 1 круг Табаты, чем часовую тренировку или пробежку
для нее почти не нужно места и специального оборудования
она очень сильно ускоряет метаболизм (обмен веществ), активизирует в организме процессы сжигания жира и всего лишнего
этот эффект длится в течении 48 часов после тренировки
то есть вы занимаетесь всего 4 минуты, потом беретесь за свои обычные дела, а процесс похудания идет полным ходом ( в то время, как при беге или езде на велосипеде вы сжигаете жир, только пока крутите педали или бежите, но как только вы останавливаетесь, то останавливается и процесс сжигания жиров)
от Табаты вы не только худеете, но и становитесь намного выносливее, быстрее и координированее
это отличная тренировка для сердца и “дыхалки”, особенно, если использовать ее с умом и без фанатизма:)
Число Табата

Для контроля прогресса в тренировке подсчитайте общее количество выполненных повторений (подъемов, прыжков, метров и тд), также имеет значение минимальное количество повторений, которое вам удалось сделать за подход – это ваш Табата счет или число Табата.

Пример: сделав по подходам 12-11-10-9-9-8-7-6 повторений общий счет будет сумма всех повторений 72, а Табата счет - 6.

Виды Табаты

Кроме классической Табаты: 8 интервалов по 20 и 10 секунд (8*20*10) часто применяют еще и такие виды

6 интервалов по 30 и 10 секунд (6*30*10),

6 интервалов по 40 секунд без отдыха (6*40) – только для разных упражнений

6 интервалов по 50 и 10 секунд (6*50*10)
Tags: заметки на полях спорт
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 8 comments